Por: Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox
Directora del Departamento Académico de Ciencias de la Nutrición de la UAG
Elegir productos en el supermercado puede ser abrumador especialmente cuando los estantes están llenos de opciones que aseguran ser “saludables”, “light” o “naturales”.
Sin embargo, es indispensable conocer algunos tips para realizar compras con inteligencia, consciencia y surtir una despensa que no dañe tu salud. Todo comienza antes de salir de casa: es importante realizar una planificación del menú de la semana y hacer una lista basada en los ingredientes que aún no tienes disponible en casa, con ello evitarás realizar compras impulsivas y de productos pocos saludables y disminuyendo la posibilidad de llenar el carrito de antojos.
Las frutas y verduras no deben faltar en tu carrito, recuerda que consumir variedad de éstas garantiza un aporte adecuado de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra en tu día a día. Así que no olvides surtir frutas y verduras de diferentes colores y, además, de preferir productos de temporada, ya que suelen ser más frescos, económicos y con mejor sabor, lo que dará variedad a tus preparaciones y platillos. Una vez en casa, es importante lavar y desinfectar adecuadamente estos alimentos, para reducir riesgos y aprovecharlos al máximo.
En cuanto a las proteínas, elige fuentes de buena calidad como huevo, pescado, pollo, carnes magras, frijoles, lentejas o garbanzos. Estas últimas, conocidas como leguminosas, son súper alimentos por su contenido de fibra, su precio accesible y su versatilidad en la cocina, además de ser una tradición en los platillos de las familias mexicanas. Otra buena opción son las versiones enlatadas debido a su practicidad, solo es importante revisar que no estén abolladas, y asegurar enjuagarlas antes de utilizarlas para disminuir su contenido de sodio.
El grupo de los cereales como la tortilla de maíz, arroz, avena y pasta son parte de una alimentación saludable. Opta por versiones integrales ya que favorece un consumo alto en fibra, brindan saciedad y contribuyen a mejorar la digestión. Evita el consumo de pan y galletas, ya que suelen ser productos con alto contenido de azúcar.
Las grasas saludables también deben tener un lugar en el carrito; procura elegir fuentes de buena calidad, como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas, que contribuyen a la salud cardiovascular y ayudan a mantener la saciedad.
En México, los sellos de advertencia en los productos nos permiten identificar de manera fácil e inmediata si un producto es alto en calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio, lo que nos facilita comparar alternativas y elegir lo que tenga menos sellos. Además, revisar la lista de ingredientes ayuda a evitar un consumo excesivo de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas de mala calidad.
Las opciones saludables no tienen que ser las más caras, solo revisa bien los ingredientes para encontrar alternativas accesibles. Los alimentos básicos como frutas, verduras, leguminosas, huevo, semillas y tortillas de maíz siguen siendo las opciones más económicas y nutritivas para una alimentación saludable. Comprar de manera saludable no tiene por qué ser complicado ni costoso.
Con un poco de planeación y prestar atención a los ingredientes, es posible elegir con mayor claridad y llevar a casa productos que aporten salud y bienestar a toda la familia. Hacer pequeños ajustes, como comparar opciones y preferir alimentos menos procesados, puede generar un impacto positivo en la salud diaria sin gastar de más. La próxima vez que visites el súper, recuerda estas recomendaciones y da un paso sencillo, pero significativo hacia una mejor alimentación y un estilo de vida más saludable.