Por: Alfonso Llanas Juárez
Zacatecas, Zac.- En conferencia de prensa encabezada por el subsecretario de salud federal se presentó la declaratoria de emergencia sanitaria por el coronavirus Covid -19, por lo que las autoridades mexicanas han exhortado a la población en general, a cumplir el resguardo domiciliario, de manera corresponsable, del 30 de marzo al 30 de mayo de 2020, con el proposito de evitar contagios masivos de esta enfermedad y así poder frenar la propagación de este virus.
Esta medida implica estar confinados en nuestros hogares las 24 horas del día por un largo tiempo según el comportamiento de esta pandemia, motivo por el cual muchas personas, de todas las edades, estarán inactivas gran parte del día, lo que, a la larga, puede traer fuertes problemas de salud, físicos y mentales; por lo cual, resulta necesario realizar diferentes actividades fisicas en los hogares y, de esa manera, contrarrestar los efectos negativos en la salud que puede traer esta medida.
La Organización Mundial de la Salud considera la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exiga gasto de energía. La cual ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial, siendo las principales causas el cáncer de colon, la diábetes y la cardiopatía isquemica.
Por lo que ha observado que un nivel adecuado de actividad física en los adultos reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatia coronaria, cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. Mejora la salud ósea y funcional y es un determinante clave del gasto energético y es por tanto, fundamental para mantener un buen equilibrio calórico y el control de peso.
Desafortunadamente, en esta etapa de la pandemia se recomienda adoptar medidas como la sana distancia, derivado de ello, no es recomendable asistir a gimnasios, parques o complejos deportivos, por el riesgo existente de contagiarse de este virus; por lo cual, resulta necesario realizar distintas actividades físicas en nuestro hogar ya sea en la sala, en el jardín, en la recámara, en el patio o donde se les acomode el detalle es mantenerse activos para mitigar el encierro.
Afortunadamente, vivimos al día de hoy en la era digital, en la que con un click en nuestros celulares o computadoras podemos encontrar un sinfín de actividades guiadas de ejercicos que ofrecen algunos gimnasios o entrenadores personales en YouTube, Facebook e Instagram, que se pueden realizar en nuestro hogar sin la necesidad de contar con aparatos sofisticados de gimnasios o de algún complejo deportivo.
Pero bueno, te preguntaras ¿Qué tipo de actividades físicas puedo realizar sin salir de casa?
En primer lugar, debemos estar conscientes que las niñas, niños y adolescentes de entre 3 a 15 años, no van a poder realizar las actividades, que pueden realizar las personas con un rango de edad de entre 16 a 60 años, o las personas con más de 60 años, por lo que debemos programar distintas actividades dependiendo del rango de edad.
En segundo lugar, es importante estar conscientes de la condicion física de cada uno de los integrantes de la familia y por último la disposición de mantenerse activos, en esta temporada, ya que pueden estar tan enfocados en las noticias que surgen día con día y en algún momento será motivo para sentirse deprimido y se les «bajen las pilas»; por ello la importancia de que exista, por lo menos, una persona encargada como en cualquier grupo social, de mantener a la familia animada y unida, para inyectar optimismo en esta etapa y así manter una buena salud física y mental.
Para hacer ejercicio en casa basta con tener además de algunas mancuernas, pelotas inflabes o bandas elásticas, una buena actitud, pues con nuestro propio peso podemos realizar un gran número de ejercicios en circuitos, las actividades a realizar las podemos clasificar como aeróbicas y anaeróbicas.
Las aeróbicas o cardiovasculares que podremos realizar en casa consisten en bailar, subir escaleras, realizar saltos de tijeras, realizar ejercicios de sombra de boxeo y saltar la cuerda.
Por otra parte, los ejercicos anaeróbicos o de fuerza, con nuestro propio peso, son las sentadillas, desplantes, abdominales, lagartijas, entre otras. Todos tenemos en nuestros hogares una silla, en la que podemos hacer distintos ejercicios para trabajar triceps y pectorales; al igual con las ligas elásticas y mancuernas también se pueden trabajar los triceps y biceps.
Bueno, tenemos un sinfín de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos los cuales podemos combinar para realizar circuitos de ejercicios, que nos van a ayudar a adquirir fuerza y a tener una buena condición cardiovascular, oxigenando nuestro corazón, pulmones así también a aumentar la densidad osea y muscular.
A manera de ejemplo, podemos preparar un circuito de entrenamiento en el que combinemos seis ejercicos como sentadillas, lagartijas, biceps con mancuernas o con botellas de agua, saltos en tijera, sombra de boxeo y salto de cuerda, debemos de realizar de quince a veinte repeticiones de cada ejercicio, hasta completar cuarenta y cinco a cincuenta minutos, con lo cual estarás quemando alrededor de 600 a 700 calorías. Este tipo de actividad esta enfocada para las personas que tienen una mediana y buena condición física.
Los niños y niñas pueden realizar actividades en el que involucren gran parte del cuerpo como bailar, realizar circuitos de carreras cortos, entre otras; las y los adultos mayores pueden practicar actividades como yoga, subir y bajar escaleras (en caso de que su condición lo permita), bailar, hacer estiramientos, etc.
No puedo dejar de recomendar que se involucre a todas y todos los miembros de la familia, se puede determinar un horario de actividades de limpieza de forma conjunta en el hogar, para que la fatiga de las mismas no se carguen a un solo miembro y, posteriormente, todos estén en posibilidades de encontrar ese momento de esparcimiento, lo que conlleva en primer lugar a la unión familiar y adicionalmente, pero no menos importante, a manetenrse activos y saludables.
