Por: Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox

Directora del Departamento Académico de Ciencias de la Nutrición de la UAG

En la actualidad, mantenernos enfocados puede parecer todo un desafío. La constante llegada de notificaciones, el uso de redes sociales y la realización de múltiples tareas al mismo tiempo compiten con nuestra capacidad de atención, mientras que el estrés y la falta de descanso afectan el rendimiento cognitivo. Ante esta situación, muchas personas buscan soluciones inmediatas; sin embargo, la alimentación, junto con hábitos saludables, puede ser un apoyo importante para el buen funcionamiento del cerebro.

A continuación, te compartiré algunos nutrimentos relevantes, así como ejemplos de alimentos que pueden integrarse en la alimentación diaria.

Uno de los nutrimentos más estudiados en relación con la salud cerebral es el omega 3, un tipo de grasa saludable presente principalmente en pescados grasos como el salmón, la sardina y el atún, así como en nueces, almendras y semillas. Este nutrimento es importante para el funcionamiento adecuado del cerebro y se ha asociado con beneficios en el aprendizaje, la capacidad de recordar información y el enfoque mental. Incluir pescado dos veces por semana, puede ser una forma sencilla de aprovechar estos beneficios.

Otro nutrimento relevante es la colina, que muchas veces pasa desapercibida, pero cumple un papel importante en las funciones cognitivas. Se relaciona con procesos como el aprendizaje y la retención de información, por lo que un consumo adecuado puede favorecer el desempeño cognitivo. Se encuentra en alimentos como el huevo, principalmente en la yema, así como en leguminosas y algunas verduras como el brócoli. Incluir fuentes de colina de forma habitual puede contribuir a un mejor funcionamiento mental.

Los antioxidantes también son importantes para la salud del cerebro, ya que ayudan a protegerlo frente al desgaste que se produce con el estrés, el cansancio y el paso del tiempo. Estos compuestos se encuentran en alimentos como frutos rojos, entre ellos fresas, frambuesas, arándanos y uvas, así como en el chocolate con al menos 70% de cacao. Bebidas como el té verde y el café, consumidas con moderación, también pueden favorecer el estado de alerta y la capacidad de concentración. En general, de una a dos tazas de té verde al día suelen ser cantidades adecuadas para la mayoría de las personas, procurando evitar su consumo en exceso o cerca de la hora de dormir. Incluir estos alimentos y bebidas con regularidad puede apoyar a tener una mente más activa a lo largo del día.

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es otro nutrimento vital para el funcionamiento cerebral. Se relaciona con la capacidad de procesar información y mantener un buen desempeño mental, y su consumo adecuado forma parte de una alimentación saludable. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como espinaca y acelga, en leguminosas como lentejas y frijoles, así como alimentos fortificados. Integrar estos alimentos de manera habitual puede contribuir al cuidado de la función cognitiva con el paso del tiempo.

Además de la alimentación, los hábitos diarios también influyen en el desempeño mental. Procura dormir entre 6 y 8 horas y realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana, ya que ambos hábitos ayudan a sentirte con más energía y mayor claridad durante el día. Incluye el hábito de leer entre 20 y 30 minutos diarios, esta actividad ayuda a mantener la mente activa, al igual que ejercicios de agilidad mental como sopas de letras o crucigramas.

Cada etapa de la vida tiene necesidades distintas, por lo que, si buscas una orientación más individualizada sobre cómo alimentarte, te recomiendo acudir con un nutriólogo para recibir un plan de alimentación personalizado.